努力也没有用系列其二：“执行力”之谜

前言

如果你父母没有学过看过点所谓“育儿”的书籍或视频，你大概率小时候会被灌输要成为“人上人”就要“努力”的观点。如果现在的你已经具备了独立思考能力知道自己未来要成为怎么样的人，但不知道该怎么努力，我这里有一些观点可以分享。

“努力也没有用”是我在思考和行动的一个核心框架，分为 2 部分，第一部分回答一个问题：怎样知道哪些事情是你该做的？主要围绕定义什么是对什么是错，大部分都围绕“思考”这个动作；第二部分回答：怎么做好这件事情？主要围绕怎么采取行动并贯彻到底。

执行力、意志力和行动力（AP）

这里要聊的执行力并不是管理学或是互联网公司高管们嘴里的执行力，而是对于一个人来说，采取行动所需要的能力，用 [Fogg 模型]来说明就是 B = MAP 中的 Ability。只有在能力足够低或动力足够高的时候人才会采取行动，如果你想要做某件事情但迟迟没有动手，你需要提升动力或者降低采取行动需要的能力。

虽然 Fogg 的模型里把能力分为时间、金钱、等等，我更喜欢用意志力来解释这个概念：通过自己的意志力来驱使自己完成某一件事情，从而改变外界和自己。比如，减肥、练习一种乐器等。大多数情况这种意志力能够影响 Fogg 模型中的时间、金钱等，但也有因为外界和客观的因素无法通过自身的意志力而改变的情况，这种情况就不在本文范围内了，比如你想要回到 2000 年去市中心买几套房子之类的。

意志力是什么？在已有的研究中，意志力被叫做 Conflict-monitoring System，也就是冲突监测系统，监测的冲突一般指你想要做的事情和你觉得自己应该做的事情。举个例子，正在减肥的你口干舌燥的走在室外温度 32 度的路面，地面空气被加热到扭曲的形状，你走进便利店想买点冰镇饮料解渴，放在货架最顺手的位置是你减肥之前最喜欢喝的肥宅快乐水，放在货架最下面的是一系列不含糖饮料。这个时候用很久以前的动画来表现的话，你的两肩会各有一个天使和恶魔跟你说你应该怎样做，这对天使和恶魔就是我们说的冲突监测系统，一个“你想要”和“你应该”之间的冲突。

每一次这种冲突发生，他们都会消耗你的意志力，而已知的研究中，意志力是一个有限的资源，无论一个人有多强韧的精神，一鼓作气，再而衰，三而竭。因此，意志力和游戏中行动力，或者说行动点数（Action Point）特别相似，所以接下来就用行动力来建模，并结合已知的研究，从几个方便来说明怎么样更好的运用行动力，来完成我们想要的行动，当然对于怎么增加动力也会包含在文中。

行动力模型的组成要素一般有：

行动力的上限：也就是行动力的血条
每次行动需要的行动力：每次冲突监测系统被激活后消耗的行动力
预留的行动力：行动力并不是 100%都是可用的，你需要一定的行动力来维持你的日常状态

举个例子，在刚刚描述的便利店的场景下，你内心的挣扎消耗了你 3 点 AP，你的 AP 上限是 10，现在你只有 7 点 AP。你回到办公室，开了个会，被 Challenge 了一轮，还做了好几个艰难的决定，AP 掉了 4，现在只有 3 点 AP。下班后，女朋友打电话给你问你什么时候打算结婚，你 AP 掉了 2，只有最后 1 点 AP。回到家，看到你和女朋友的照片，会想起电话的内容，消耗了最后 1 点 AP。

现在你的闹钟响了，上面显示的是“锻炼”，精疲力尽的你有多大可能去锻炼？按照 Fogg 的模型和已知的研究结果，现在的你可能无法做任何需要意志力的事情，也就是说，你现在的执行力等于零。

增加行动力最大值

既然 AP 是有上限的，每次内心的纠结都需要消耗 AP，那提升 AP 的上限不就行了？

AP 的上限确实可以提升，从研究上来说，意志力和肌肉一样，会疲劳，但也可以通过锻炼来获得提升，这里的锻炼一般指的是通过反复的消耗意志力，你的意志力可以得到提升。比如减肥期间的你会比不减肥的时候 AP 上限更高，但一旦当你不锻炼了之后，意志力也会随之恢复成原来的样子。

这里的一个悖论在于，你需要消耗你的 AP 来提升你的 AP 上限，但实际可以使用的 AP 在锻炼前后可能并不会变多，还可能会变少。因此我在这里就不对这个方法做过多介绍，有兴趣的可以去看下[自控力]这本书里关于“增强我不要的⼒量 ”和“增强我想要的⼒量 ”这部分内容。

降低行动力预留值

意志力的消耗一般分为四种：

Thought Control：潜意识和意识打架，表现为脑子里面能听见不属于自己的声音
Emotion Control：控制情绪不表现出来
Impulse Control：控制突然的渴望，也就是上述例子中想要喝下含糖饮料的渴望
Performance Control：保持集中，并把事情做的又快又好

这一部分主要要解决的是通过 GTD（Getting Things Done）来摆脱 Thought Control，从而降低 AP 的预留值，让可用的 AP 更多。

想象一下你正在装修房子，你无时无刻脑海里都会同时有这样几个问题：

供应商选哪一家
用什么颜色的地板
网上两篇文章上说的水管的牌子相反怎么办
家电怎么办？

其中每个问题都会有各自的很多小问题，如果你正处于这种状态，并且没有很好的应对方法，我敢肯定这段时期你的状态会很差。这种不停的在脑子里声音被叫做 open loop，也就是有件事情你应该要去做，但还没有做，你的脑子就会时时刻刻提醒你，而这时你可能正在处理别的事情，你就需要消耗意志力，通过 Thought Control 来让脑子里的声音闭嘴。

你的 AP 掉了 2 点。

Getting Things Done 的核心在于，让你的脑子彻底闭嘴，告诉你的脑子所有该做的事情你都记下来了，并且也知道怎么做了。另外一点在于，GTD 可以让你专注在真正重要的事情上面，也就是把一个项目分解成一个个行动，最终你可以看出自己做的事情是不是真的是自己应该做的事情，这部分内容会放在“努力也没有用”系列其一中再展开。

GTD 的方法非常简单，下面这张图就是 GTD 的基本思路：

GTD 简单的可以分为 3 个步骤：

记录
干活
复盘

只要你能够做到第一步，你就可以让你的潜意识闭嘴，但你想要真正把事情做完，还是需要别的方法。

我目前正在使用的 GTD 的工具是 Notion，一个 Board，一个 Knowledge Base 和项目关联在一起。

为行动力做预算

如果你觉得自己的 AP 上限是 10 点，但实际上只有 5 点，你就没有办法在你觉得还剩 5 点 AP 的时候采取行动。因此，先要对自己的 AP 上有个客观的认识，认识的方法可以写一个礼拜的日记，记录下自己每一次纠结的事情和时间，记下每次纠结过后是放弃还是坚持，也可以在自己的手机和电脑上装些统计软件，看自己一天在手机、电脑，各种 App 上花掉多少时间，来衡量自己实际的行动力是多少。

当对自己 AP 上限有了客观认识之后，就可以为自己一天需要消耗 AP 的事情做个预算了。

如果你明天有个重要决定要做，同时还要锻炼，这两件事情就要消耗完你的意志力的话，就不要想着再节食了，吃顿自己喜欢的，因为你需要预留一点意志力给突发状况。

做预算核心的问题在于在哪些事情放弃使用意志力，怎么把有限的意志力放在最重要的事情上面，但其实还有更好的方法。

降低行动力消耗

当决定的那些事情一定要做之后，可以简单的把事情分成 2 类：

短期或一次性的事情
需要长期做的事情

针对短期或一次性的事情

降低 AP 消耗最好的办法就是不消耗，不消耗有 2 种做法，一种是完全放弃挣扎，但对于真正需要做的事情有另一策略，就是提前计划，不让自己陷入这种需要消耗意志力的场景里。

1. 提前计划

如果继续拿我们上文的场景来举例子，最佳的抵制含糖饮料的做法就是在家里提前准备好自己喜欢的不含糖饮料并带在身上，不让自己有机会暴露在这种需要消耗 AP 的环境中，这就是提前规划。研究中，自制力较好的人群，他们非常少的会把自制力消耗在我们刚才说的这种场景下，对于这种即时的场景，他们都会提前规划。

如果你想要把自己时间节省出来不浪费在手机和电脑上的娱乐应用上，你可以装一些屏蔽的 App，让自己不暴露在这种需要消耗 AP 的环境中；如果你每天晚上都玩手机到很晚，你可以试着把手机拿到自己够不到的地方充电。更极端的例子可能是这样，如果你经常在客厅看剧，又想让自己少看点，你可以每次看完都把电视或电脑打包扔柜子里，下次要用除非自己能明确说出要看什么剧，不然就不要拿出来用。

2. 推迟行动

另一种方法，当你发现你已经在一个肯定需要消耗 AP 的环境里并且无法回避的时候，可以对自己说“我之后再行动”，拿我们的例子就是，我先买瓶无糖饮料，等下渴了再买肥宅快乐水。

使用这种方式就能大概率让你用最低 AP 快速结束战斗。

3. 要么做要么滚

对于你想干的事情，但无论如何都没有干劲，可以让自己要么做，要么就什么都别做。你闹钟响了，现在该锻炼了，你的瑜伽垫已经提前拿出来了，你 AP 还有剩，也没其他理由不锻炼，但你就是懒的不想动。如果应用这个策略，你就有 2 个选择，要么现在就锻炼，要么就呆在瑜伽垫上什么都不干。

这个方式之前被知名文学家采用过，早上起来坐到桌子前，要么写，要么就坐着什么都别干。

4. 说大话，夸下海口

人都要面子，总想在别人面前保持自己最佳的形象，这个策略就是把你要做/或不要做的事情告诉你在乎的人，这样即使那个人不监督你，你在做这件事情时也会因为想要在他面前保持形象而更有动力去做这件事。当然，对象的选择除了你在乎他的看法外还有个前提，对方不是那种给你泼冷水类型的人。和策略 5 一样，这个策略同时适合长期和短期的行为。

例子，你想要戒烟，你想要做到在公司至少不抽烟，你可以跟你关系比较好并且同样不抽烟，还不会泼你冷水的朋友说你从今天起不抽烟了。当每次你想要抽烟，你都会顾及身上的烟味被你这个朋友发现遭到嘲笑而再思考一下。

5. 奖励自己

只要你成功的完成你想要做的事情，你就可以奖励自己一些不跟你这件事情冲突的东西。比如你现在正在减肥，平时你都在饭后抽根烟，你可以选择把时间改到在锻炼完之后抽一根烟，但不要在锻炼后奖励自己一瓶肥宅快乐水。

具体跟奖励相关的会放到长期行动里再展开，但在这里我非常不推荐同时开始减肥和戒烟这 2 项需要大量消耗 AP 的行动。

针对长期的行为

每到新的一年，大家都会做一些计划，我要学会个乐器，我要减 20 斤，我要戒烟，等等，一般都坚持个 1-2 个礼拜计划就破产了。原因就应该这些长期的行动，需要持续的消耗 AP，而每个行动都需要大量 AP，那针对长期的行为有没有更好的办法？

钢琴这个乐器，任何能够弹的至少像样的人，都需要每天练习，而练习本身都是枯燥乏味的，他们怎么能坚持下来的？这个过程一开始都是父母和老师逼着练，这个过程非常痛苦，但到了某个时间，你不再需要父母和老师逼着练了，你上完课，回到家，做完了作业，就自然而然在钢琴前坐下开始练习了。虽然你可能还是不喜欢，但练习这件事情已经成为了一种习惯，而习惯的行为是几乎不需要消耗 AP 的。

因此，针对长期的行为，最好的策略就是把这个行为固化成习惯，核心的方法是将一个行为和一种情绪绑定在一起，在重复了多次后提供对应的奖励，这种行为本身就会成为一种习惯。

[Atomic Habit] 中提供具体的方法可以概括成增加做这件事情的动机，降低做这件事情的阻力：

增加动机：增加吸引力，增加满足感
降低阻力：降低难度
增加曝光度

Cue: Make it obvious

核心在于把你要做的事情和你已经在做的事情绑定在一起。

先把每天的习惯都记录下来，如果是好习惯，在旁边打 +，坏习惯打 -，不好不坏 =。
通过 [Implementation intention]把新行为和已有行为绑定在一起：
1. 如果我在【什么地方】，只要到了【什么时间】，我就【做什么】。例子：只要我卧室，每天睡前我都看 1 页书。
2. 在【做完什么】之后，我就【做什么】。例子：只要我用完电脑我就闭上眼睛休息 5 分钟。
把环境布置的适合做这件事情。如果你想每天锻炼，你瑜伽垫用完就不要收起来。

Craving: Make it attractive

关于多巴胺的常识：并非奖励本身驱动我们去采取行动，而是对于奖励的渴望让我们采取行动。

把想要做和喜欢做的事情绑定在一起：只要我做完【需要做的事】，我就去做【我想做的事】。例子：你要做完作业才能去玩。大家虽然不喜欢做作业，但大家都养成了先把作业做完的习惯。
混圈子：混进你的行为对于这个圈子的人来说是正常的兴趣的圈子。如果这个圈子里已经有人在某些程度跟你相似，会更加有效。想要合群，改变自己，这也是为什么小混混们的穿着打扮讲话方式都一样一样的原因。

Response: Make it easy

如果你把上面说的所有的都做了，你就不需要任何准备工作了，如果还在计划还在准备，有句话比较适合你：The best is the enemy of the good

当你在设定你的长期目标，比如减肥，第一步是要客观评价自己的自制力；第二步是制定一个符合实际的目标；第三步，就是把目标分解成更容易实现的一小块。要改掉赖床的毛病，先从每天早起 10 分钟开始。

一个有用的策略是“只做 2 分钟”，对于任何事情，如果始终下不了决心做，就跟自己说，只做 2 分钟，2 分钟到了就停下来。这个策略的关键不在于事情做的好不好，做完了没有，而在于开始真正在做了。

Reward: Make it satisfying

上面 3 个策略都是让你开始做一件事情，但长期的行为最关键的在于下次能不能继续，因此需要一套奖励机制。

奖励机制在短期行为也提到过，奖励的内容不能和你的行为本身冲突；另外，奖励需要在做完后马上兑现。

如果在坚持的过程中中断也没有关系，但一定不能在连着中断第二次，问题的本身不在于偷了一天懒，而在于你觉得偷了一天懒，这个长期习惯就不完美了，你就没有必要继续做了。

另一方面，动力可以分为外在动力和内在动力。这里的奖励机制主要是通过外在动力来提供，因此仅适用于并不是非常有乐趣的行为，如果一件事情你做的很开心，那奖励并不是必须的，甚至还可能是有害的。

已知研究表明，如果一件事情需要通过发展和创作力来完成，以来外部的奖励会让你在做这件事情的表现更差。比如头脑风暴，创作等行为，就不适用于奖励。

复盘

复盘目的在于用更大的视角来衡量你的 AP，并制定更适合你的策略。一般一年做 1 次，主要看自己那些习惯养成了，那些失败了，自己从中能有什么改善的地方。

当某个长期行为变成习惯之后，在行动的时候就不再消耗 AP，你就有更多的 AP 可以用来培养其他长期习惯或应付更突发的情况了。

恢复行动力

我们说的 AP 和自制力消耗的的实际是大脑的能量，补充这种能量有这几种方式：

葡萄糖：直接吃糖是见效最快的方式，如果你感到自己 AP 不足，但又不得不马上采取行动，你可以试着吃一点糖。但这是下策，上策是永远保证自己随时都有良好的能量储备，最佳的能量来源是高质量蛋白质。
休息：任何让大脑放松的方式都可以，比如冥想，打盹，5 分钟锻炼，降低呼吸频率到 4-6 次。
环境：研究表明，如果环境整洁，温度凉爽，人会更容易有自控力

永远不要让自己缺乏能量是做任何重要的行动。

理性和科学之外

上文所有的观点和建议都是从纯粹的理性和科学实验中得到的结论，对于增加行动力的上限和降低行动力的消耗，通过外部动机增加行动的动机来说已经研究和论述的比较全面了。

但人并不是纯粹理性的机器人，冲动和非理性才能造就了那么多伟人的存在，否认主观的能动性和人类最有魅力的部分就是在否认我们自己，对，说的就是 Atomic Habit 的作者。因此，我们还是有必要看一下完整的画面：

想要做成一件事情，由内至外分为这几个层级：

渴望：作为动机的源泉，只要渴望的存在就会为你提供最初的动机。
信仰：在成长的过程，你通过奖励和惩罚学会了世界运行的规则，它告诉你什么是可能的，什么是不可能的，但真相并不是这样。遇到挫折后，能支持你的渴望继续燃烧的，是需要有相信自己可以做到的信仰和坚持下去的勇气。
知识和想象：分别代表了左右脑。理性部分的一半的职责已经在本文花大篇幅介绍过了，另一半职责就是怎样把事情做好的方法论和经验，但要记住，只有通过行动才能学习，抱着“正确的”方法论在纸上谈兵没有意义；对于感性部分，怎样用发散的思维，跳出条条框框的思考也是重要的一部分。
组织：一个人无法完成的事情需要通过分工来完成。

对于渴望和信仰纯粹主观和非理性的内容很难通过分析和逻辑来讲清楚，更多的依赖每个人非常感性化的理解。如同电影一样，商业片讲逻辑和剧情，如果情节不合理，你会觉得自己受到欺骗进而对这部电影给予低评价；但，文艺片讲究的是感受，看的并不是情节和剧情，而是导演通过镜头语言、音乐和演员的表演传递给你的一种情绪。

因此对于渴望和信仰的部分，可能直接挑几本对自己胃口的“鸡汤文学”更加能够感受，推荐书目在下面。

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